Glutenfri madlavning i hverdagen

Glutenfri madlavning handler om to ting: at vælge råvarer uden gluten og at holde gluten ude af køkkenet. Mange råvarer er naturligt uden gluten, men gluten dukker op i sovse, panering, færdigvarer og krydderiblandinger. Siden her giver et overblik over, hvor man skal kigge. Den er ikke en kostplan og ikke en vejledning om, hvad den enkelte skal spise.

Hvad er naturligt uden gluten?

Gluten findes i hvede, rug og byg, og den dyrkede havre kan være forurenet med dem. Råvarer, der ikke er korn eller ikke stammer fra disse kornsorter, indeholder ikke gluten i sig selv. Det gælder bl.a.:

• kød, fisk og æg
• mejeriprodukter
• grøntsager, frugt og kartofler
• bælgfrugter og nødder
• ris, majs og hirse
• quinoa, boghvede og amarant

Overblikket over kornsorter med og uden gluten går mere i dybden, og på Gluten A–Å kan du slå en bestemt fødevare op.

Naturligt glutenfrie råvarer kan dog få gluten under høst, formaling, opbevaring eller forarbejdning. Det er årsagen til, at mærkningen er vigtig. Se siden om mærkning.

Hvor gemmer gluten sig i hverdagsmad?

Gluten er ikke kun i brød og pasta. Det kan også findes i:

• Sovse og supper, hvor hvedemel bruges til at jævne.
• Paneret mad, hvor rasp og mel indeholder hvede.
• Pålæg, færdigretter og saucer. Fx kan remoulade, dressinger og kødpålæg indeholde stivelse eller mel fra hvede, afhængigt af produktet.
• Krydderiblandinger og bouillon. Her kan hvede indgå som fyldstof eller bærestof.
• Sojasauce og lignende saucer. Nogle bruges med hvede som en del af opskriften.
• Mel som grahamsmel, som er hvedemel og derfor indeholder gluten.

Svaret på „er der gluten i …?“ afhænger af produktet og ikke af fødevaretypen alene. Brug ingredienslisten, hvor hvede, rug, byg og havre skal være fremhævet.

Seitan er ikke glutenfrit

Seitan og lignende produkter laves af hvedegluten, ofte kaldet vital wheat gluten. Det er netop glutenet, der giver den sejhed og det bid, som man bruger seitan til. Produktet er derfor ikke egnet til glutenfri kost.

Bind og jævn uden hvedemel

I stedet for hvedemel kan sovse og supper jævnes med glutenfri stivelse, fx kartoffel-, majs-, ris- eller tapiokastivelse, eller med rismel. Stivelse bruges ofte udrørt i koldt vand, så der ikke opstår klumper. De forskellige typer giver sovsen lidt forskellig konsistens og glans. Fremgangsmåden følger den anvisning, der hører til den type, man bruger.

Til paneringer kan man bruge fx malede nødder, majsmel eller glutenfrit rasp, og på siden om glutenfri bagning står der mere om bindemidler og meltyper.

Krydskontaminering i køkkenet

Selv når maden er glutenfri, kan gluten blive overført fra redskaber og overflader. Typiske eksempler er:

• skærebrætter, sier og dørslag, der også bruges til pasta og brød
• fælles brødrister
• smør, pålæg og marmelade, hvor en kniv med brødrester har været i
• melstøv på borde og skabe, når der bages med hvedemel
• friture og stegefedt, der også har været brugt til paneret mad

Almindelige forholdsregler er at vaske redskaber grundigt, bruge separate redskaber til de ting, der er svære at gøre rene, og at lave glutenfri mad først. Hvor strengt det skal gøres, afhænger af, hvorfor man spiser glutenfrit. Den, der har cøliaki eller en anden diagnose, kan få vejledning af sin læge eller en klinisk diætist.

Spiser flere i husstanden forskelligt, kan det hjælpe at mærke glutenfrie varer og have egne, tydeligt adskilte beholdere.

Er det sundt at spise glutenfrit?

Siden udtaler sig ikke om, hvorvidt glutenfri kost er bedre eller dårligere for helbredet. Om en person har brug for at undgå gluten, afgøres af læge eller klinisk diætist, og begreberne er kort forklaret under cøliaki. Overvejer man at ændre kosten, fx fordi man har symptomer, bør man tale med sin læge først, så årsagen kan undersøges. Information om emnet findes også på sundhed.dk.

Planlægning og opskrifter

Siden indeholder ingen opskrifter eller kostplaner. En opskrift fungerer bedst, når den følger en bestemt mel- eller råvaretype, og der findes ingen opskrift, der passer til alle. Her kan man i stedet bruge nogle grundprincipper:

1. Start med de råvarer, der er naturligt uden gluten, og byg måltiderne op om dem.
2. Læs ingredienslisten på alle færdigvarer, også dem man kender.
3. Hold glutenholdige og glutenfrie ting adskilt i køkkenet.
4. Brug stivelse eller glutenfrit mel til at jævne sovse, i stedet for hvedemel.

Resten af emnet er samlet på forsiden om gluten, og de almindelige spørgsmål har fået svar under spørgsmål og svar. Se også oversigten over alle artikler.

Indholdet er generel information og erstatter ikke rådgivning fra læge eller andre sundhedsprofessionelle.